في حين أن تناول الطعام الكيتوني أصبح شائعًا ويحظى بالكثير من الاهتمام والثناء في جميع أنحاء وسائل التواصل الاجتماعي ، إلا أن معظمهم لا يفهم تمامًا كيف يعمل أو لماذا يعمل بشكل جيد لبعض الناس.

كيف يعمل النظام الغذائي الكيتون
النظام الغذائي الكيتون فريد من نوعه لأنه عادة ما يكون نهجًا مختلفًا تمامًا عن المغذيات الكبيرة - نسبة عالية جدًا من الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات - مصمم لإجبار جسمك على الاعتماد على المزيد من الدهون للحصول على الطاقة أكثر من السكر. تسمى عملية التحول إلى الدهون (أو الأجسام الكيتونية ) للحصول على الوقود باسم التولد الكيتون ، وتسمى حالة التولد الكيتوني .

فوائد النظام الغذائي الكيتون
هناك بعض الفوائد المحتملة للكيتوزيه ، ولكن حتى الآن ، لا يشير البحث إلى أن الحالة الكيتونية أكثر فائدة من التحكم في السعرات الحرارية وحدها.

فلماذا قد يحاول المرء اتباع نظام الكيتو الغذائي بعد ذلك؟

حسنًا ، التخلص من الكربوهيدرات يلغي أيضًا الكثير من خيارات الطعام - خاصة الأطعمة المصنعة والمشروبات والحلويات المليئة بالسكر المضاف. وبالتالي ، يمكن أن يكون من السهل جدًا خفض السعرات الحرارية تلقائيًا.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن النسب الكلية لنظام كيتو الغذائي تفضل الأطعمة الغنية واللذيذة ، والتي يمكن أن تكون مرغوبة أكثر لأولئك الذين لا يستمتعون بأطعمة الحمية التقليدية الخالية من الدهون. وفي النهاية ، فإن الاستمتاع بالأطعمة التي تتناولها أكثر يعني أنك ستلتزم بخطة وجبتك وتحصل على النتائج.

مساوئ النظام الغذائي الكيتون
على الجانب الآخر ، لا يزال من الممكن زيادة الوزن في حمية الكيتو إذا كنت تفرط في تناول أحجام الأجزاء.

أيضًا ، يمكن أن يتطلب الالتزام بنظام كيتو الغذائي بعض التفاني الجاد. يتطلب منك تتبع وحدات الماكرو اليومية بدقة ، والحصول على فهم أساسي للتغذية ، والبقاء على رأس جميع الأطعمة والمكونات التي تتناولها. ناهيك عن أن أنفلونزا الكيتو هي أحد الجوانب الشائعة للتأثير لدى العديد ممن يتحولون إلى أسلوب حياة الكيتو.

نعم ، التغيير الجذري في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في بدء فقدان الوزن بسرعة ، لكن النتائج الحقيقية تستغرق وقتًا ، ويجب أن يكون تركيزك على تغييرات نمط الحياة ، وليس الحلول السريعة. لذلك إذا كان تناول الكيتو لا يبدو شيئًا تهتم به على المدى الطويل ، فهذا بالتأكيد شيء يجب مراعاته.

الحد الأدنى
تتأثر إدارة الوزن بشدة بالتحكم المستمر في السعرات الحرارية. لذلك إذا كان نظام كيتو الغذائي يبدو وكأنه نوع النظام الغذائي الذي تستمتع بتناوله وستكون قادرًا على الالتزام به على المدى الطويل ، فابحث عنه! ولكن إذا بدا الأمر وكأنه يتطلب الكثير من العمل أو كنت تفضل تناول المزيد من الإيلان ، فيمكنك أن تنجح تمامًا في اتباع نظام غذائي آخر لفقدان الوزن.

علاوة على ذلك ، في حين أن الكيتو آمن لمعظم الناس ، لا يزال من المستحسن أن تتحدث مع طبيبك قبل البدء في اتباع نظام كيتو الغذائي.

5 خطوات للبدء في Keto
بغض النظر عما تراه على الإنترنت ، فإن مجرد تناول أطعمة الكيتو لا يضمن النتائج. لتحقيق أقصى استفادة من برنامجك ، ستحتاج إلى ضبط السعرات الحرارية ووحدات الماكرو وطريقة إعداد وجبات الكيتو لمطابقة أهدافك. لحسن الحظ ، بمجرد أن تفهم من أين تبدأ ، لن تحتاج هذه العملية إلى الشعور بالصعوبة. في الواقع ، كلما قمت بتبسيط نهجك ، كلما كنت أفضل ، وقلت الأخطاء التي سترتكبها.

لمساعدتك في رؤية التقدم وجعل نظام كيتو الغذائي يعمل من أجلك ، إليك دليلك خطوة بخطوة لتحقيق ذلك بشكل صحيح:

الخطوة 1 - تحديد هدف اللياقة الخاص بك
قبل الخوض في أي نظام غذائي ، يجب أن تكون الخطوة الأولى دائمًا هي تحديد "السبب" أو الهدف الأساسي - سيحدد هذا احتياجاتك الغذائية ويوجه تركيزك للمضي قدمًا. وكذلك كيف يمكنك تحديد ما إذا كان عملك الشاق يؤتي ثماره.

هناك أربعة أسباب رئيسية تجعل الشخص يفكر في تغيير طعامه ، وليست جميعها مناسبة تمامًا لحمية الكيتو:

فقدان الوزن
اكتساب المزيد من العضلات
تحسين الأداء
تحسين الصحة
فقدان الوزن
يعتبر فقدان الوزن أو فقدان الدهون هو السبب الأكثر شيوعًا الذي يجعل الشخص يفكر في تجربة ال كيتو دايت . إذا كان هذا هو هدفك ، فإن الحفاظ على نقص السعرات الحرارية هو جدول أعمالك الأول. ويمكن قياس تقدمك من خلال رؤية الرقم على الميزان يتناقص أو عن طريق تعديل تكوين جسمك ، والذي يمكن تقييمه باستخدام أي أداة لتحليل دهون الجسم.

اكتساب المزيد من العضلات
اكتساب العضلات هو في الأساس زيادة في الوزن وليست دائمًا نقطة البداية المثالية للجميع. علاوة على ذلك ، قد لا يكون النظام الغذائي الكيتون هو أفضل نظام غذائي لبناء العضلات ، نظرًا للدور المفيد للكربوهيدرات في التدريب واستعادة العضلات. لكن هذا لا يمنع الجميع ، وبعض الناس سيرون النتائج. يتطلب تحقيق المزيد من العضلات التركيز على السعرات الحرارية الزائدة والتدريب وتوازن المغذيات الكبيرة. ولقياس تقدمك بدقة ، يلزم إجراء اختبار تكوين الجسم.

تحسين الأداء
يمكن أن تكون الدهون مصدرًا وفيرًا وقيِّمًا للطاقة التي يرغب العديد من الرياضيين في الاستفادة منها. هذا هو بالضبط سبب استخدام الكيتو لزيادة الأداء لدى رياضيي التحمل وأولئك الذين لا يحتاجون إلى قوة تفجيرية ثابتة أو تدريب متكرر عالي الكثافة. يعتبر توقيت المغذيات والتزويد المناسب بالوقود هو المحور الأساسي لهذا الهدف ، ويمكن قياس تقدم الأداء من خلال أهداف اللياقة البدنية أو تقييم كفاءة التمثيل الغذائي.

تحسين الصحة
إن تحسين الصحة ليس دائمًا هدفًا أساسيًا لمن يتبعون حمية الكيتو - ما لم تتحسن الصحة نتيجة لفقدان الوزن. هذا لأن نظام كيتو الغذائي مقيد إلى حد ما ، وقد يكون الحصول على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن ( المغذيات الدقيقة ) أمرًا صعبًا. إذا كنت تتطلع إلى الكيتو لتحسين تغذيتك ، فيجب أن تكون خيارات الأطعمة المغذية في صدارة اهتماماتك. يمكن قياس التقدم المحرز نحو هذا الهدف من خلال اختبار القياسات الحيوية (التقييمات الصحية).

ومع ذلك ، لا تزال الأبحاث الناشئة تبحث في الفوائد المحتملة للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والكيتو للأفراد المصابين بداء السكري .

الخطوة 2 - احسب هدفك اليومي من السعرات الحرارية
بمجرد تحديد هدفك الرئيسي للصحة واللياقة البدنية ، فإن الخطوة التالية هي حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا من أجل إنقاص الوزن أو زيادة الوزن أو الحفاظ على وزنك.

أسهل طريقة للقيام بذلك هي باستخدام حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت أو عن طريق تنزيل تطبيق للياقة البدنية يستخدم عمرك وطولك ووزنك وجنسك ومستوى لياقتك لتقدير احتياجاتك اليومية.

تعرف على المزيد حول عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم .
تعرف على المزيد حول عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لفقدان الوزن .
تعرف على المزيد حول عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لزيادة الوزن .
الخطوة 3 - احسب وحدات ماكرو Keto
على الرغم من أن التحكم في السعرات الحرارية هو الذي يؤثر بشكل كبير على وزنك ، إلا أن فهم وحدات الماكرو الخاصة بك في الكيتو لا يزال أمرًا أساسيًا لنجاحك. خاصة إذا كنت تحاول الدخول في الحالة الكيتونية ، فإن تحقيق هدفك من الكربوهيدرات كل يوم أمر بالغ الأهمية.

استخدم حاسبة كيتو ماكرو لمساعدتك على البدء.

تم تصميم نظام كيتو الغذائي لاتباع أهداف صارمة من المغذيات الكبيرة ، بما في ذلك تناول كميات كبيرة من الدهون وانخفاض الكربوهيدرات للغاية. بالنسبة لمعظم الأشخاص ، يبدو هذا التقسيم مشابهًا لما يلي:

70٪ من السعرات الحرارية من الدهون
25٪ من السعرات الحرارية من البروتين
5٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات
ومع ذلك ، فإن النسبة الكلية المثالية بالنسبة لك يمكن أن تعتمد على لياقتك ، وكفاءة التمثيل الغذائي ، واعتبارات فردية أخرى.

الخطوة 4 - خطط لقائمة Keto الخاصة بك
أنت الآن جاهز لبدء التخطيط لقائمة الكيتو التي تحلم بها. ولكن قبل أن تبدأ في تحميل لحم الخنزير المقدد والجبن ، هناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها عندما يتعلق الأمر بخياراتك الغذائية.

لا تزال التغذية وجودة الأطعمة التي تتناولها مهمة لصحتك العامة ورفاهيتك. بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد اختيار المزيد من الأطعمة المغذية في مستويات الطاقة ، والمزاج ، والرغبة الشديدة - مما يساعدك على الالتزام بنظامك الغذائي الكيتوني لفترة أطول.

trifecta-keto-meal-delivery-blog-ad-1

ماذا نأكل في نظام كيتو الغذائي
يؤكد الكيتو على تناول كميات أكبر من الدهون وقليل من تناول الكربوهيدرات. يمكن أن يجعل هذا تخطيط الوجبات أمرًا صعبًا نظرًا لأن عددًا كبيرًا من الأطعمة عالية الكربوهيدرات لا تعتبر صديقة للكيتو - مثل الحبوب والخبز والخضروات النشوية والفواكه.

بالإضافة إلى ذلك ، تميل الكربوهيدرات إلى أن تكون الجزء الأكبر من الأنظمة الغذائية لمعظم الناس - مما يعني أنه عليك إيجاد بديل لحمية الكيتو أو تغيير طريقة تفكيرك في الوجبات بشكل عام.

يجب أن تتضمن بعض أفضل المواد الغذائية لأي نظام غذائي كيتو بدائل الكربوهيدرات الصحية. تعمل العديد من الخضار بشكل رائع لهذا الغرض ، مثل:

أرز القرنبيط
قرنبيط مهروس
فطر بورتوبيللو "كعك"
الاسكواش السباغيتي
نودلز الكوسة (أو "zoodles")
يلف الخس
ساعد في الحفاظ على التغذية الخاصة بك ، اجعل الجزء الأكبر من نظام كيتو الغذائي الخاص بك يجب أن يتكون من الخضار الغنية بالعناصر الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، والبروتينات عالية الجودة ، والدهون الصحية لضمان حصولك على التوازن الصحيح والتغذية الجيدة بشكل عام للحفاظ على استمرارك.


تحقق من هذه القائمة الكاملة للأطعمة الصديقة لحمية الكيتو التي يمكنك شراؤها لتبدأ.

وأوضح صافي الكربوهيدرات
عندما تبدأ في فهم التغذية الكامنة وراء اختياراتك الغذائية ، من المحتمل أن تبدأ في إدراك أن جميع الأطعمة النباتية تقريبًا تحتوي على الكربوهيدرات. بدلاً من التخلي عن جميع الأطعمة الصحية ذات القيمة النباتية ، هناك القليل من حيل النظام الغذائي الذي يمكنك استخدامه.

لا تعني الكيتو أنها خالية من الكربوهيدرات. وليست كل الكربوهيدرات متساوية. عند حساب الكربوهيدرات التي تتناولها على الكيتو دايت ، يجب أن تفكر أيضًا في كمية الألياف التي تتناولها.

الألياف هي نوع من الكربوهيدرات لا يمتصها الجسم بسهولة (بمعنى أنها لن تؤثر على مستويات السكر في الدم أو الأنسولين بنفس الطريقة التي تؤثر بها السكريات). يمكن طرحه عند النظر إلى تناول الكربوهيدرات الخاضع للرقابة.

إجمالي المدخول اليومي من الكربوهيدرات - الألياف المتناولة = صافي الكربوهيدرات
كيفية حساب صافي الكربوهيدرات (2)

إن اختيار المزيد من الأطعمة النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ليس مهمًا فقط للهضم والتغذية العامة ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا في إدارة تناول الكربوهيدرات في خطة وجبات الكيتو.

ضع في اعتبارك تتبع صافي الكربوهيدرات اليومية على إجمالي الكربوهيدرات لتشمل المزيد من الفواكه والخضروات الغنية بالعناصر الغذائية ، مع الحفاظ على أهدافك الكلية في نظام الكيتو.

الخطوة 5 - التزم بأهداف Keto الخاصة بك
التخطيط لقائمة الكيتو ليس سوى نصف المعركة ؛ تقدمك هو نتيجة الاتساق. بمعنى ، عليك الالتزام بخطة نظامك الغذائي لأكثر من بضعة أسابيع.

لكن الالتزام بنظامك الغذائي لا يعتمد على قوة الإرادة المطلقة ، بقدر ما هو تطوير عادات وروتين صحي يسمح لك بالنجاح. وهذا يشمل اتخاذ قرارات صحية أسهل وإضافة بعض الاحتكاك إلى العادات الأقل صحة.

كما أنه ليس مطلوبًا منك أن تكون مثاليًا في نظامك الغذائي الكيتوني حتى تكون فعالة. من الممكن أن يكون لديك يوم غش في الكيتو أو أن تخرج عن مسارها ولا تزال ترى تقدمًا. طالما أنك تلتزم بأهداف السعرات الحرارية الخاصة بك باستمرار ، وتستمر في العمل عليها.